눈이 침침한 이유, 혹시 어제 먹은 '삼겹살' 때문일까요?

안녕하세요 인무정입니다. 오늘의 주제는 눈 건강입니다. 최근에 탄수화물만 줄이면 괜찮다는 이야기를 많이 들었습니다. 최근 몇 년간 대한민국을 휩쓴 저 탄수화물 먹기 열풍과 함께, 지방에 대해 다소 관대한 태도를 갖게 되었습니다. 삼겹살, 곱창, 마라탕, 그리고 치즈가 듬뿍 들어간 로제 소스까지. 기름진 음식은 스트레스를 풀어주는 '소울 푸드'로 자리 잡았습니다. 특히 마라탕은 학생들 사이에서 엄청나게 유행하였고 마라탕 체인점은 우후죽순 늘어나는 것을 보았습니다. 저희 동네에만 에도 많은 수를 볼 수 있었습니다. 삼겹살은 말하면 입이 아프죠. 한국인들에게는 최고의 회식 메뉴이니까요. 심지어 삼겹살데이가 생겨났을 정도입니다. 삼겹살을 안 좋아하는 사람이 있을까요? 그리고 그것이 살찌는 지름길이라고만 생각했지 눈의 건강과 연관되어 있을 거란 사실을 알고 있는 사람이 얼마나 있을까요?

하지만 그런 식습관을 갖고 있으면서 뱃살이 늘어나는 것을 걱정했지 눈에 문제가 생기리라고는 생각하지 못했습니다. 과연 지방이 우리의 눈에 어떤 영향을 끼치는 걸까요?

1. 눈은 지방 독성에 가장 취약하다.

눈은 뇌 다음으로 에너지 소비가 많다고 합니다. 눈은 아주 미세한 혈관들이 촘촘하게 얽혀 있는 기관입니다. 우리가 섭취한 과도한 지방은 혈액을 타고 돌다가 눈의 미세 혈관에 쌓이게 됩니다.

① 망막에 쌓이는 기름찌꺼기 황반변성은 노인성 실명 원인 1위입니다. 이 병의 초기 증상은 망막 밑에 노란색 노폐물인 '드루젠이 쌓이는 것입니다. 고지방 식사를 지속할 경우, 혈중 지질 농도가 높아져 이 드루젠 형성이 가속화된다는 것을 확인했습니다. 마치 하수구에 기름때가 끼듯, 눈의 필름인 망막 뒤쪽에 기름 찌꺼기가 쌓여 시야를 가리는 것입니다.

② 산화 스트레스의 폭격 지방이 분해되는 과정에서는 활성산소가 다량 발생하는데 고지방 식단은 눈 속에 활성산소 폭탄을 투하하는 것과 같습니다. 수정체의 단백질이 산화되면 백내장이 오고, 망막 세포가 산화되면 녹내장이나 망막 병증으로 이어집니다.

2. 장과 눈은 어떤 관계가 있을까?

흥미로운 점이 있습니다. 바로 장건강과 눈건강의 연결고리를 과학적으로 입증되었다는 사실입니다.

"기름진 음식이 장내 세균을 바꾸고, 그 세균이 눈을 공격한다."

고지방 식단, 특히 포화지방이 많은 식사는 장내 유익균을 죽이고 유해균을 증식시킵니다. 이때 장벽이 느슨해지는 '장 누수 증후군'이 발생하는데, 틈이 벌어진 장벽으로 유해균이 뿜어내는 독소가 혈관을 타고 눈까지 올라갑니다.

이 독소들은 눈에 도착해 만성 염증을 일으킵니다. 즉, 내가 먹은 곱창과 튀김이 장을 망가뜨리고, 망가진 장이 내 눈의 시신경을 갉아먹는 나비효과가 일어나는 것입니다. 아침에 눈이 붓고 충혈되며 뻑뻑한 것은 단순 피로가 아니라, 어제 먹은 야식 때문에 장에서 올라온 염증 신호일 수 있습니다. 제가 염증으로 고생을 하고 있습니다. 염증이 별거 아니라고 생각하고 무시했었는데 오랜 시간 저를 괴롭혀 왔었고 그런 뒤에야 상당히 무서운 증상이라는 사실을 인식했습니다. 역시 장에서도 예외가 아니라는 생각이 듭니다.

3. 안구건조증과 고지방의 역설

기름을 많이 먹으면 눈도 부드러워 지지 않을까라는 생각을 하신 적이 있나요? 아닙니다. 오히려 눈을 더 악화시킨다고 합니다. 제가 요즘 눈이 침침한 이유가 나이 때문이라고 생각했는데 아닐 수도 있단 생각이 듭니다. 

눈물은 물과 기름층으로 이루어져 있습니다. 눈꺼풀에 있는 '마이봄샘'이라는 기름 공장에서 맑고 깨끗한 기름이 나와야 눈물이 증발하지 않습니다. 하지만 동물성 지방이나 튀김의 트랜스 지방을 많이 섭취하면, 마이봄샘에서 나오는 기름이 '버터처럼 끈적하고 탁하게' 변합니다.

결국 기름 배출구가 막히고, 염증이 생겨 다래끼가 자주 나거나 눈이 극도로 건조해집니다. 나쁜 기름을 먹으면 내 눈물의 기름도 나빠집니다. 

4. 우리의 밥상을 점검 해봅시다.

우리의 지방 섭취 패턴은 서양의 식단과는 다르다고 생각합니다. 주로 밥(탄수화물)과 함께 고지방 반찬을 섭취하는 경향이 강합니다. 쌀은 한국의 주식이며 밥과 함께 이것저것 많은 것을 섭취하죠.

① 마블링의 함정 한국인은 지방이 촘촘히 박힌 '마블링' 좋은 소고기와 삼겹살을 선호합니다. 이것은 맛은 좋지만 혈관을 막는 '포화지방' 덩어리입니다. 포화지방이 망막 혈관 내피세포를 손상시키는 주범이었다는 사실을 확인해야겠습니다.

② 야식 문화 밤늦게 먹는 치킨은 최악입니다. 그런 최악을 저는 계속해오고 있었습니다. 튀김의 산화된 기름과 닭껍질의 지방, 그리고 함께 마시는 맥주는 눈 건강을 파괴하는 '종합 선물 세트'입니다. 다음 날 눈이 침침한 것은 당연한 결과입니다. 맥주가 간을 안 좋게 한다고는 당연히 알고 있었지만 이제는 눈까지 영향을 준다고 생각하면 끊어야 하나라는 고민을 이 시점에 하지 않을 수가 없습니다.

5. 그렇다면 눈을 위해 지방을 어떻게 섭취해야 하는 것일까

지방을 끊으라고 하는 것이 아닙니다. 그럴 수도 없습니다. 다만 지방을 교체해야 하는 것입니다. 뇌와 눈의 구성 성분은 대부분 지방이기 때문에 좋은 지방은 반드시 필요합니다. 어떻게 교체해야 할까요?

오메가-3 비율을 높인다 우리의 식단은 오메가-6가 너무 많습니다. 오메가-6는 염증을 유발하지만 오메가-3는 염증을 관리해 줍니다. 그러니 일주일에 2번 이상 등 푸른 생선(고등어, 연어)을 드세요. 고기를 먹을 때는 들기름장에 찍어 먹어 오메가-3 비율을 맞추는 것이 좋습니다.

지방을 먹을 땐 채소를 곁들여라 지방이 체내에서 산화되는 것을 막으려면 항산화제가 필요합니다. 지난 리포트에서 언급한 '폴리페놀'이 이때 활약합니다. 삼겹살을 먹을 때 많이들 쌈을 싸서 드시죠? 잘하고 있습니다. 저역시도 삼겹살을 먹을 때 쌈을 많이 싸서 먹습니다. 삼겹살을 먹을 때 쌈 채소(상추, 깻잎, 미나리)를 고기보다 2배 더 많이 드세요. 채소의 섬유질이 나쁜 지방의 흡수를 막고, 항산화 성분이 혈관 손상을 방어합니다. 고기 반 채소 반이 아니라 고기보다 채소를 3배 많이 먹으세요.

트랜스 지방은 눈의 독약이다 마가린, 쇼트닝으로 만든 과자, 빵, 오래된 기름으로 튀긴 음식에 들어있는 트랜스 지방은 몸 밖으로 배출되지 않고 눈의 미세 혈관을 틀어막습니다. 가공식품 뒤편의 영양성분표에서 '트랜스지방 0g'을 반드시 확인하세요. 가장 좋은 간식은 튀기지 않은 구운 견과류입니다.

장을 청소하라 고지방 식사 후에는 유산균(프로바이오틱스)과 프리바이오틱스(식이섬유)를 섭취하여 장 내 환경을 빠르게 복구해야 눈으로 가는 염증 신호를 차단할 수 있습니다.

6. 눈 건강, 이제 식습관의 변화로 미루지 마세요.

우리가 삼겹살을 먹을 때, 뱃살만 늘어나는 것이 아니었습니다. 눈 건강도 같이 안 좋아지고 있었습니다.

눈은 한번 망가지면 되돌리기 가장 어려운 장기입니다. 라식 수술로 시력을 교정할 수는 있어도, 고지방 식사로 인해 병든 망막 혈관과 혼탁해진 수정체는 수술로도 완벽히 되돌릴 수 없습니다. 눈과 지방이 관계가 있었다니 다시 생각해도 놀랍습니다.

오늘 저녁 회식 메뉴가 삼겹살이라면, 혹은 야식으로 치킨을 주문하려 했다면 잠시 멈춰주세요. 대신 신선한 생선구이와 나물 반찬, 혹은 올리브 오일을 곁들인 샐러드는 어떨까요?

기름진 쾌락은 입안에서 5분이면 끝나지만, 그 대가로 치러야 할 침침한 눈은 평생 당신을 괴롭힐 수 있습니다. 맑고 깨끗한 눈을 위해, 오늘부터 '착한 지방'을 선택하는 지혜를 발휘해 보시길 바랍니다.

"맑은 눈은 안약이 아니라, 깨끗한 식단에서 만들어집니다."